Офис професия = болки в гърба

През последното десетилетие все повече хора имат професия свързана с продължителен седеж. В огромен процент от тези случаи служебните задължения изискват и работа с компютър. Комбинацията от тези два фактора бързо и сигурно води до болки в гърба. Настоящата статия ще се опита да „хвърли повече светлина” върху проблема, както и да предложи варианти за контрамерки.

Болките в гърба са често срещан проблем след 25 годишна възраст. Много и най-различни причини могат да провокират оплаквания от този характер. В последните години все по-честа причина за болки в гърба е обездвижването, което съвременния начин на живот ни създава. Със заседнало ежедневие, прекомерна употреба на компютър, автомобили и все по-широкото разпространение на климатици и вентилатори болките в гърба стават едва ли не неизбежни. Но докато ролята и значението на простудните фактори е широко известно, като че ли подценяваме негативното влияние на продължителната работа с компютър.

Болките в гърба могат да варират от общ дискомфорт и неразположение до много сериозни проблеми в зоната на гръбнака и крайниците. Всички, които редовно и продължително използват компютър трябва да съблюдават определени профилактични мерки и възможно най-рано да се обърнат към лекар или кинезитерапевт при поява на оплаквания и симптоми.

Оплаквания и Симптоми

Най-честите наблюдавани оплаквания и симптоми за болки и проблеми в гърба свързани с компютър са следните:

1. Тръпнене, мравучкане, парене в  областта на ръката и предмишницата
2. Болка в горната задна 1/3 на мишницата, малко под рамото
3. Тензионно главоболие и свързаните с него последици
4. Слабост в ръката, намалена сила на захвата
5. Скованост в ставите на горните крайници и гръбнака
6. Дискомфорт и/или болка в китките, лактите, врата или гърба
7. Ограничена подвижност на врата, гърба и раменния пояс
8. Сухи, парещи и изморени очи
9. Замъглено или двойно виждане
10. Мускулни крампи
11. Слабост
12. Промяна в цвета на кожата в засегнатите зони
13. Нарушено кръвооросяване на мозъка и свързаните с него последици

Фактори

Болките в гърба могат да се причинят от един или няколко от следните фактори:

1. Поддържане на неестествена или порочна поза при употреба на компютър
2. Липсваща или неадекватна подкрепа за гърба
3. Седеж в една и съща позиция за продължителен период от време
4. Пренапрежение
5. Лоша ергономичност на работното място
6. Стрес

Трябва да се отбележи, че присъствието на някои или всички от гореизброените условия не е задължително автоматично да доведе до болки в гърба, но значително увеличава процента вероятност за такива. При наличие на симптоми е желателно пациентите да оценят позицията на тялото си при работа и да помислят за адекватни промени при нужда.

Профилактични мерки

Винаги е по-добре да се инвестира в профилактиката на заболяванията отколкото в тяхното лечение. Ето няколко съвета в тази посока:

1. Вземайте си редовни кратки почивки когато работите с компютър. На всеки 40-50 минути работа отделяйте по 5-10 минути за да отпочинете. Опитайте да легнете или станете прави, но не оставайте седнали.
2. Комбинирайте работата с компютър с други задачи изискващи от Вас смяна на позицията на тялото и отделяне погледа от монитора.
3. Редовно разтягайте мускулите на гърба и врата за да отпуснете тялото.
4. При необходимост използвайте подпомагащи средства, като подложки за стъпалата и китката, ролирани възглавнички за кръста, поставки и държачи за документи.
5. Поддържайте мишката и клавиатурата близки едно до друго и на една височина.
6. Избягвайте да стискате мишката силно – опитайте да я държите леко и да натискате без сила.
7. Запознайте се и заучете шорткът-и на клавиатурата, които често можете да използвате за да не ползвате твърде много мишката (Ctrl+А за маркиране, Ctrl+S  за запазване, Ctrl+V за поставяне).

Както по-рано бе споменато, помислете дали работното Ви място е подредено ергономично. В противен случай оплакванията няма да закъснеят. Ергономичността касае разположението и наличието на монитор, клавиатура, мишка, бюро, подложка за стъпалата (в случай, че стъпалата не достигат пода), подложка за китката, ролирана възглавница за кръста, поставка за документи.

Монитор:

• Мониторът трябва да може да се върти и накланя при нужда. Ако не може използвайте специални стойки за монитор.
• Мониторът трябва да е на височина подходяща за вашия ръст. Горния ръб на монитора не трябва да е по-висок от нивото на очите Ви и не по-нисък от 20° под хоризонталата на погледа Ви.
• Мониторът трябва да е на 50-70см от очите (приблизително на една ръка разстояние).
• Мониторът трябва да е в близост и на едно ниво с държача (поставка) за документи, ако използвате такъв.

Клавиатура:

• Желателно е да е подвижна и с възможност за приспособяване (с крачета за промяна на ъгъла).
• Трябва да позволява ръцете Ви да са успоредни на земята без да се налага да повдигате лактите си.
• Трябва да позволява китките Ви да са в една линия с предмишниците, така че да не се налага да огъвате китките назад или напред.
• Трябва да има достатъчно място за да се отпуснат китките или да има допълнителна подвижна подложка за тях. Може да използвате и подложка от специален гел, която трябва да е минимум 5см дебела.
• Трябва да е разположена точно пред монитора и на една височина с мишката.

Офис столът:

• Трябва да поддържа целия гръб включително и врата. Столът трябва да може да се регулира на височина, както и да има възможност за отпускане на облегалката назад.
• Регулирането на височината трябва да може да става и от седнало положение.
• Долните крайници трябва да са сгънати на 90° в тазобедрените стави (използвайте подложка за стъпалата при необходимост).
• Ако стола е на колелца е желателно да има пет точкова основа за по-голяма стабилност.
• Трябва да има регулируеми и подвижни подлакътници.
• Трябва да има седалка непозволяваща запотяване, със заоблени краища и разпределяща равномерно тежестта.

Бюрото:

• Бюрото, на което работите трябва да предоставя достатъчно място за краката. За предпочитане е да има възможност за регулиране на височината.
• Трябва да има достатъчно място за компютъра, принадлежностите към него и за документи.
• Широчината на бюрото е желателно да е минимум 90см.
• Трябва да има загладени ръбове и ъгли.

Допълнителни аксесоари:

• Ролирана възглавничка за подкрепа на кръста. Много добра инвестиция в профилактиката на болките в кръста в случай, че нямате стол с анатомична облегалка. Възглавничката поема луфта между стола и гърба и облекчава напрежението в мускулатурата на гръбнака.
• Подложка за китката. Осигурява комфорт на мускулите и сухожилията на предмишницата и ръката. Предпазва от тендовагинит и синдром на карпалния канал.
• Подложка за стъпалата. Необходима е в случаите когато стъпалата не достигат пода. Използва се за да даде опора на стъпалата, които трябва да са успоредни на пода.
• Държач за документи. Осигурява придържане на документи на нивото на монитора. Много удобен при нужда от печатане на текст от документи.
• Софтуер за разпознаване на гласа. Можете да замените бавното и досадно на моменти печатане с възможността да превърнете речта си в текст. Вече има няколко такива програми, но за съжаление за сега основно на английски. Създателите им цитират до 99% точност на разпознаване.

Ако тази статия Ви е допаднала прочетете още:

Профилактика на болките във врата

Фибромиалгия – упражнения

Фибромиалгия

Болки във врата

Митове и факти за болката в гърба

Болката в кръста